Lupta cu Noaptea: Cum să Îmbunătățești Somnul și Rutinele în ADHD
Creierul care Nu se Oprește Niciodată
Pentru mulți adulți cu ADHD, somnul este un câmp de luptă. Dificultatea de a "opri" creierul, un ciclu circadian adesea întârziat (sindromul de fază de somn întârziată) și o neliniște fizică fac ca adormirea și trezirea să fie provocări zilnice. Un somn de proastă calitate agravează exponențial simptomele ADHD în ziua următoare, creând un cerc vicios de oboseală și disfuncție.
De ce este Somnul Atât de Dificil în ADHD?
- Gânduri Rapide: La lăsarea întunericului, când stimulii externi se reduc, creierul ADHD poate deveni și mai activ, inundat de idei, griji și scenarii.
- Sindromul de Fază de Somn Întârziată: Multe persoane cu ADHD sunt "păsări de noapte" din punct de vedere biologic. Creierul lor nu începe să producă melatonină (hormonul somnului) decât târziu în noapte, făcând adormirea devreme aproape imposibilă.
- Căutarea de Stimulare: Liniștea nopții poate fi sub-stimulantă. Acest lucru duce la comportamente precum scrolling-ul pe telefon ore în șir ("revenge bedtime procrastination") în căutarea unei ultime "doze" de dopamină.
- Hiperactivitate Fizică: Neliniștea se poate manifesta și fizic, prin sindromul picioarelor neliniștite sau pur și simplu prin incapacitatea de a sta nemișcat în pat.
Strategii pentru un Somn Mai Bun: Crearea unei Rutine de "Aterizare"
Cheia este crearea unei rutine de seară care semnalează creierului că este timpul să încetinească și să se pregătească de somn.
- Redu Lumina Albastră: Lumina de la ecrane (telefon, tabletă, TV) suprimă producția de melatonină. Oprește ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare. Dacă trebuie să le folosești, activează modul "night shift" sau poartă ochelari care blochează lumina albastră.
- Creează un "Tampon" de Relaxare: Nu te aștepta să treci de la 100 la 0. Alocă 30-60 de minute înainte de culcare pentru activități relaxante: un duș cald, citit o carte (pe hârtie!), ascultat muzică liniștitoare sau un podcast plictisitor, scris într-un jurnal.
- "Brain Dump" de Seară: Notează pe o foaie de hârtie toate gândurile, grijile și sarcinile pentru a doua zi. Acest lucru le scoate din capul tău și reduce anxietatea că vei uita ceva important.
- Consecvența este Cheia: Încearcă să te culci și să te trezești la aproximativ aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Acest lucru ajută la reglarea ceasului intern al corpului.
- Optimizează Mediul de Somn: Dormitorul tău ar trebui să fie un sanctuar pentru somn. Asigură-te că este întunecat (folosește draperii opace), răcoros și liniștit (folosește dopuri de urechi sau un aparat de zgomot alb dacă este necesar).
Rutina de Dimineață: Lansarea Corectă a Zilei
Cum îți începi ziua poate avea un impact la fel de mare. O rutină de dimineață predictibilă reduce haosul și pregătește creierul pentru succes.
- Lumină Naturală Imediat: Expunerea la lumina soarelui dimineața devreme este cel mai puternic semnal pentru creier de a opri producția de melatonină și de a se trezi. Deschide jaluzelele sau ieși afară pentru câteva minute.
- Mișcare și Hidratare: Bea un pahar mare cu apă și fă câteva minute de mișcare (stretching, câteva genuflexiuni) pentru a-ți pune sângele în mișcare.
- Evită Telefonul: Nu începe ziua reacționând la notificări și e-mailuri. Acordă-ți 15-30 de minute fără ecran pentru a te centra.
Construirea unor rutine de somn și de dimineață solide este un proces. Fii răbdător cu tine și concentrează-te pe progres, nu pe perfecțiune. Chiar și mici îmbunătățiri în calitatea somnului pot duce la mari beneficii în gestionarea simptomelor ADHD.