Managementul Timpului pentru Creierul ADHD: Time Blocking și Tehnica Pomodoro
Pentru multe persoane cu ADHD, timpul este un concept abstract și fluid. Această "orbire a timpului" (time blindness) face extrem de dificilă estimarea duratei unei sarcini, respectarea termenelor limită și planificarea zilei. Metodele tradiționale de management al timpului, cum ar fi listele lungi de sarcini, sunt adesea ineficiente. Creierul ADHD are nevoie de structură vizuală și de urgență.
Time Blocking (Blocarea Timpului): Această tehnică transformă lista de sarcini într-un program vizual, similar cu un orar școlar. În loc să ai o listă abstractă, aloci blocuri specifice de timp în calendarul tău pentru fiecare activitate, inclusiv pauze, mese și sarcini administrative.
- De ce funcționează: Face timpul tangibil. Poți vedea exact ce trebuie să faci și când. Reduce anxietatea decizională ("Cu ce să încep?") și te ajută să fii mai realist cu privire la cât poți realiza într-o zi. Folosește culori diferite pentru diverse tipuri de activități pentru un impact vizual și mai mare.
Tehnica Pomodoro: Aceasta este o metodă simplă, dar incredibil de puternică, pentru a menține concentrarea și a preveni epuizarea.
- Alege o singură sarcină.
- Setează un cronometru pentru 25 de minute.
- Lucrează la acea sarcină, fără întreruperi, până când sună cronometrul.
- Ia o pauză scurtă de 5 minute (ridică-te, întinde-te, bea apă).
- După patru "pomodori" (intervale de 25 de minute), ia o pauză mai lungă, de 15-30 de minute.
De ce funcționează: Creează un sentiment de urgență care activează creierul ADHD. Pauzele frecvente previn epuizarea mentală și oferă recompense regulate, menținând nivelul de dopamină. Intervalul de 25 de minute este suficient de scurt pentru a nu părea intimidant, facilitând începerea sarcinii.