Cum să învingi procrastinarea: Tehnici de inițiere a sarcinilor
Publicat la 27 august 2025
Procrastinarea la persoanele cu ADHD nu este o alegere, ci un simptom. Este adesea rezultatul unei combinații de factori: dificultatea de a activa creierul pentru sarcini cu recompensă redusă (deficit de dopamină), sentimentul de copleșire și perfecționismul paralizant. A "încerca mai mult" rareori funcționează. În schimb, avem nevoie de strategii pentru a păcăli creierul să treacă peste bariera inițială.
Iată câteva tehnici extrem de eficiente pentru a sparge "zidul" procrastinării:
- Regula celor 2 minute: Dacă o sarcină durează mai puțin de două minute, fă-o imediat. Nu o nota, nu o planifica, doar execut-o. Spălarea unei farfurii, trimiterea unui email scurt, strângerea hainelor de pe un scaun – aceste mici victorii construiesc momentum.
- Tehnica celor 5 minute: Pentru sarcini mai mari, propune-ți să lucrezi la ele doar pentru cinci minute. Setează un cronometru. Oricine poate face ceva pentru cinci minute. Adesea, vei descoperi că, odată ce ai început, este mult mai ușor să continui. Cel mai greu pas este întotdeauna primul.
- Fragmentarea (Chunking): O sarcină mare precum "curățenie în garaj" este copleșitoare. Creierul ADHD o percepe ca pe un munte de netrecut. Fragmenteaz-o în pași minusculi, ridicol de mici. De exemplu: 1. Du un sac de gunoi în garaj. 2. Umple sacul cu gunoiul evident. 3. Sortează o singură cutie. Fiecare pas bifat oferă o mică doză de dopamină și reduce sentimentul de copleșire.
- Schimbă mediul: Uneori, o simplă schimbare de peisaj poate reseta creierul. Dacă nu poți lucra la birou, încearcă să lucrezi de la masa din bucătărie sau de pe balcon pentru o perioadă scurtă.
Cheia este să reduci "energia de activare" necesară pentru a începe. Nu te concentra pe finalizarea sarcinii, ci doar pe începerea ei. Fă primul pas atât de mic și de ușor, încât să pară absurd să nu-l faci.